กินอาหารอย่างไรเพื่อการลดน้ำหนักที่ดี

สาว ๆ ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน ต่างมองหาวิธีการลดน้ำหนักตัว ซึ่งสูตรการลดน้ำหนักมีมากมาย ที่กำลังฮอตอยู่ตอนนี้คือ Ketogenic Diet และวิธีการกิน ๆ อด ๆ ที่ช่วยลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า “IF” รวมทั้งอาหารลดน้ำหนักสูตรต่าง ๆ เช่น Mediterranean Diet เป็นต้น

fitnessnews03

สาว ๆ ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน ต่างมองหาวิธีการลดน้ำหนักตัว ซึ่งสูตรการลดน้ำหนักมีมากมาย ที่กำลังฮอตอยู่ตอนนี้คือ Ketogenic Diet และวิธีการกิน ๆ อด ๆ ที่ช่วยลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า “IF”  รวมทั้งอาหารลดน้ำหนักสูตรต่าง ๆ เช่น Mediterranean Diet เป็นต้น

ผศ.ดร.เอกราช บำรุงพืชน์ ประธานฝ่ายวิชาการชมรมโภชนวิทยามหิดล เผยว่า แท้จริงแล้วเรื่องของอาหารลดน้ำหนักแบบ Low-Carb  หรือ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แนวทางนี้เคยเป็นกระแสมาตั้งแต่อดีตในชื่อของ Atkins Diet หลักการคือ กินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (ไม่กินแม้กระทั่งผลไม้)

เน้นโปรตีนสูงและไม่จำกัดไขมัน ซึ่งช่วยให้น้ำหนักลดเร็ว แต่ผลข้างเคียงที่เกิดขึ้นจาก Atkins Diet คือ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากการไม่รับประทานผักผลไม้

ทำให้ไม่ได้รับใยอาหาร และการที่กิน ไขมันไม่จำกัด เน้นเนื้อสัตว์ ทำให้ได้รับไขมันอิ่มตัวสูง ส่งผลให้หลอดเลือดอักเสบ และได้รับโปรตีนมากเกินไป ส่งผลให้ไตทำงานหนัก ด้วยเหตุนี้การกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแบบ Atkins Diet จึงเงียบหายไปเนื่องจากผลที่ได้ไม่คุ้มเสีย

ปัจจุบันได้มีกระแสการกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ที่เรียกว่า Ketogenic Diet มาแทน โดยหลักการจะกินคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน (หรือประมาณ 3 ส่วน) และกินไขมันสูงมากถึงร้อยละ 75-80 ส่วนโปรตีนในปริมาณปานกลาง ผลการวิจัยพบว่าการกินแบบ Ketogenic Diet

นั้นช่วยลดน้ำหนักได้จริง แต่ส่งผลให้ไขมัน LDL-C สูงขึ้น และอาจทำให้หลอดเลือดอักเสบได้ เนื่องจากการกินไขมันที่สูงขึ้น หากไม่เลือกกินไขมันและโปรตีนที่ดี

ดังนั้นหากกิน Ketogenic Diet ควรเลือกไขมันที่ดี เน้น โอเมก้า-9 (น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด ฯลฯ) และโอเมก้า-3  (ไขมันปลา เมล็ดเฟล็กซีด ฯลฯ) รวมทั้งโปรตีน ที่ดี (ปลา ไข่ขาว ถั่วและธัญพืชต่าง ๆ) และที่สำคัญควรรับประทานพืชผักผลไม้ที่ไม่หวานจัด

เพื่อได้รับใยอาหารเพียงพอ ตามหลักการที่เรียกว่า “Plant-Centric Ketogenic Diet” เพื่อลดผลเสียที่อาจเกิดขึ้นจาก Ketogenic Diet ทั่วไป และไม่ควรใช้เป็นเวลานาน

ส่วนรูปแบบการควบคุมน้ำหนักโดยการอดอาหารเป็นช่วงเวลา หรือ IF นั้น ช่วยลดน้ำหนักได้จริง แต่ไม่ควรอดมากเกินจนร่างกายเกิดภาวะเครียด และขาดสารอาหาร สูตรที่นิยม 16/8 คือ การอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง ช่วงเวลากินอาหาร 8 ชั่วโมง (08.00-16.00 น.)

ช่วงอดสามารถดื่มน้ำเปล่า ชา กาแฟดำ ได้ และช่วงที่กินควรกินอาหารเพื่อสุขภาพ (Healthy Balance Diet) เพื่อการลดน้ำหนักอย่างสุขภาพดี ไม่มีผลข้างเคียง

อย่างไรก็ตามการลดน้ำหนักที่ดีนั้น นอกจากการควบคุมอาหารแล้ว ควรออกกำลังกายเป็นประจำ ร่วมกับพักผ่อนให้เพียงพอ